実例あり！コーピングリストの作り方と活用方法を徹底解説【手帳術】
仕事や家事に人間関係etc…
目まぐるしく過ぎていく中、ストレスを抱えている方も多いはず。
ストレスが溜まると気持ちが晴れなかったり、体調を崩しやすくなったり、心身ともにさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。
そんな方におすすめしたいのが、コーピングリストの作成です。
コーピングリストは自分なりのストレス発散方法をリスト化したもので、ストレス発散の指標になってくれます。
そこで本記事では、コーピングリストの効果と作り方、作った後の使い方を詳しくご紹介していきます。
コーピングリストは紙とペン、またはスマホのメモ帳だけで作ることができます。
難しい工程は一切ないので、みなさんも本記事を参考に作ってみてくださいね。
コーピングリストについて
コーピングリスト（coping list）は自分なりのストレス対処法をリスト化したものを指します。
「問題を対処する」という意味の「cope」から生まれた言葉で、ストレスをうまく対処することをストレスコーピングといいます。
ストレスをゼロにすることはできませんが、コーピングリストがあればストレスを感じたときにどう対処したらいいのかが瞬時にわかります。
- ストレスを感じている
- 自分に合ったストレス対処法が知りたい
- イライラしてしまう自分を変えたい
中でも、ついストレスを抱え込んでしまう方やストレスを感じやすい繊細な方におすすめです。
コーピングリストは簡単にできることを軸にリストアップしていきます。
「ちょっと疲れた」「ちょっとイライラする」というタイミングでリストのリラックス方法を取り入れると、どんとストレスがかかる前に対処できるクセがつきますよ。
コーピングリストの作り方
それでは、実際にコーピングリストを作っていきましょう。
今回は4つのステップで作り方と使い方を解説していきます。
- ジャンルを決める
- ジャンルごとにリストアップする
- ストレスを感じたらリストの発散方法を取り入れる
- 定期的に見直す
難しい工程はありません。
ぜひ好きなドリンクやお菓子を用意するなどして、リラックスした状態で作っていきましょう。
見返しやすいように、普段使っているノートや手帳に書くのがおすすめ！
①ジャンルを決める
まずはリストのジャンルを決めていきます。
- 気力（家でできる/近場でできる/ちょっと遠出）
- 種類（食べ物/飲み物/運動/鑑賞）
- シチュエーション（落ち込み/イライラ/気分転換）
- 時間帯（朝/昼/夜）
中でもおすすめなのは、気力で分ける方法です。
ストレスの度合いや種類によって、何もしたくないときもあればアクティブに動いて発散したいときもあります。
気力のレベルごとにジャンル分けしておけば、そのときのストレスレベルに合わせてすぐに対処法を見つけることができますよ。
私はいつも気力でジャンルを分けています！
②ジャンルごとにリストアップする
ジャンルを決めたら、ジャンルごとにリストを書き出していきましょう。
私は今回下書きなしで書いていきますが、綺麗に書きたい方は先に下書きするのもおすすめです。
リストアップするときは、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 思いついたらすぐ簡単にできる
- お金・時間・手間がかからない
- 後で後悔しない
ストレス発散方法として買い物を挙げる方も多いと思います。
でずが、あまり高価な買い物をしてしまうと後から「こんなに高いものを買うつもりじゃなかった…」と後悔する場合もあります。
コーピングリストはストレスがかかったときに気軽に対処できる方法をまとめたもの。
お金や時間、そして手間があまりかからないものに絞ってピックアップしましょう。
ストレスを感じたらすぐに取り入れられるものであることも重要です。
ストレスを感じているときは、何事も面倒に思えてしまいます。
気力や体力がなくてもできる内容を多めに用意しておけば、動く元気がないときもストレス発散方法に困りません。
私のリストはこんな感じになりました。
私は気力別に「家でできる」「近場でできる」「ちょっと遠出」の3つのジャンルに分けて書き出しました。
【家でできる】
- ゆっくり手帳タイム
- ロイヤルミルクティーを飲む
- アロマキャンドルをたく
- じっくり音楽を聴く
- バラエティを見て笑う
- なつかしいドラマを見る
- You Tubeを見る
- ディズニーの動画を見る
- お気に入りの映画を見る
- マンガを読む
- 交換ノートを読み返す
- 結婚式のブルーレイを見る
- 昔の手帳を読み返す
- 断捨離をする
- セルフネイルをする
- ゆっくり湯船につかる
- インテリアの模様替えをする
- 香水を身につける
- フルーツを食べる
- スナック菓子を食べる
- お酒をのむ
- お菓子づくりをする
- 何も考えずにゴロゴロする
【近場でできる】
- 一人でカフェに行く
- スタバを飲む
- ケーキを買う
- お花を買う
- 文具を買う
- おさんぽする
【ちょっと遠出】
- スパに行く
- 季節のお花を見に行く
- 本屋に行く
- 美術館に行く
- 紅茶専門店に行く
簡単にできることが大切なので、家でできる内容が圧倒的に多くなっています。
コーピングリストの内容が思い浮かばないという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
③ストレスを感じたらリストの発散方法を取り入れる
コーピングリストは作って終わりではありません。
ストレスを感じたら、リストの中から「いいな」と思うストレス発散方法を取り入れてみましょう。
普段持ち歩いている手帳やスマホのメモに書いておけば、いつでも確認できますね。
- どんとストレスがかかる前に取り入れる
- リラックスできるように集中する
コーピングリストは「かんたんにできる」ことをモットーにリストアップしたもの。
強いストレスには対応し切れない場合もありますので、ストレスを感じたら早めの段階で取り入れるのがおすすめです。
また、発散時はなるべくストレス原因のことを考えないよう意識し、リラックスすることに集中するのもポイント。
全く考えないのは難しいですが、「今はとにかくリラックス！」と言い聞かせてみてくださいね。
④定期的に見直す
自分にあったストレス発散方法は、そのときどきによって異なります。
生活環境や考え方が変われば最適なストレス発散方法も変わるので、コーピングリストは定期的に見直すのがおすすめです。
私は1〜2年に一度見直すようにしています。
新しく作るときは、以前作ったコーピングリストから「あまり効果がなかったもの」や「実行しなかったもの」を除外します。
そして、新たに追加できるものがあれば追加しましょう。
コーピングリストは自分の心を守ってくれるお守りのようなもの。
本当に好きなことや心からリラックスできることで埋め尽くされたリストは、きっとあなたの道標になってくれますよ。
コーピングリストは紙とペンさえあれば簡単に作れるので、ストレスを感じやすい方はぜひ試してみては？
参考
おわりに
コーピングリストの効果と作り方のご紹介でした。
- コーピングリストはストレス発散方法をリスト化したもの
- ストレスの対処法が瞬時にわかる
- ジャンルごとに分けてリストアップするのがおすすめ
- 定期的にリストを見直すことも忘れずに
コーピングリストは思い立ったらすぐ作れて効果覿面。
ストレスを感じたとき、きっとあなたを癒し支えてくれる存在になるでしょう。
ストレスを感じやすい方、ストレスとうまく付き合っていきたい方はぜひ取り入れてみてくださいね。
それでは、最後までご覧いただきありがとうございました！
